醋溜
每年冬天都是流感的高发期，而今年不少人再次中招，并认为“这波流感比往年还猛”。
中国疾病预防控制中心发布的信息也印证了大家的感觉——近期中国共有17个省份流行性感冒（以下简称“流感”）活动处于高流行水平，其余省份处于中流行水平。目前占主流的是甲型H3N2亚型流感病毒（简称“甲流”），占比超过95%；在门急诊就诊的流感样病例患者中，流感病毒检测阳性率达到51%，暂未超过近三年最高水平。但值得注意的是，近期中国南方和北方省份哨点医院报告的流感样病例占门急诊病例总数百分比已超过近4年的同期水平。
图片来源：123RF
相信许多人都有过这样的感觉：得了流感之后，尽管发烧、咳嗽等症状都已好转，可人却像被抽空了力气，总感觉自己很虚弱、稍微动一动就大喘气、疲惫不堪。
别担心，这种现象其实很常见，医学上称为“病毒感染后的疲劳”。它和平时缺乏睡眠或劳累导致的暂时疲劳不一样，是一种全身心的深度疲惫感，往往会影响到日常生活。
展开剩余90%很多人会因此感到困惑，不明白为什么病都好了却还是“萎靡不振”，还有的人会焦虑提出疑问：“甲流过后如何调养身体，才能尽快恢复体力、恢复正常的活动水平？”
这个问题的答案可能会让你感到意外——“尽快恢复”是不现实的。想要让身体调养、恢复得更好，非常关键的一点就是不能“求快”，不然只会越来越累、适得其反。
希望下面这些实用的建议，能帮你更科学、更有耐心地度过这段恢复期。
病毒感染后疲劳，到底是怎么回事？
首先，我们要明白，疲劳是身体对抗病毒感染的正常反应。生病时，我们的免疫系统在全力工作，消耗了大量能量。对大多数人来说，病毒感染清除后， 疲劳感会在几周内逐渐消失；而部分人的疲劳感还会持续更久，外人可能看不出来，但患者自己却感到一种说不出的“被掏空”，休息后也很难恢复精力。
很多人以为这是“上了年纪的表现”，但实际上，不管是儿童、青少年还是成年人，都可能产生这种疲劳症状。而且，病毒感染后疲劳的严重程度和持续时间与感染的严重程度没有直接关系——有的人病得很重却恢复得很快，而有的人症状很轻微，却可能被长期的疲劳困扰。
流感后的康复期，如何科学地恢复体力？
1. 调整心态、切莫“求快”
康复的第一步，往往是调整心态。当你和自己较劲，总想着“快点好起来”“赶紧回到以前的状态”时，反而会感到更大的压力和挫败感。身边的人也可能不理解，觉得你“病都好了怎么还懒洋洋的”。在这种压力之下，一些人强迫自己去做超出当前体力的事，比如流感症状刚消失的就去打球、旅游，结果心脏开始“报警”甚至进了医院，适得其反。
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所以，更好的心态是坦然接受现状，告诉自己，这就像骨折后需要打石膏静养一样，病毒感染后的身体也需要充分的“康复期”。给自己足够的时间，做好几周甚至几个月才能恢复的准备。不急于求成、不给自己压力，是康复的基石。
2. 学会高质量地休息
你可能觉得，“休息谁不会”？但有效的休息是一门学问。这里的休息，是要求身、心都放松下来。
创造好的休息环境：找一个安静、昏暗、舒适的地方专门用于休息，远离噪音或强光等压力因素。设定好每天的固定休息时间，并提前告诉身边的人你何时会在此处休息，可以减少被打扰的情况。
尽量让大脑和身体都处于“待机状态”：别以为“追追剧、打打游戏”就算是休息了，这些虽然是轻度娱乐活动，但仍然会额外消耗精力。真正让身心得到休息的做法是，不看电视、不玩手机、不想事情，只是静静地坐着或躺着，并尝试听一些舒缓的音乐，点上你喜欢的香氛，抱着热水袋躲进温暖的毯子里，或是进行简单的深呼吸、冥想、“正念”练习，减轻思虑。总之要找到能让自己完全放松的方式、帮助自己平静下来。
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别等到撑不住了才休息：即使体力已经渐渐好转，也尽量在一天中安排多次短时间的主动休息，比如每低强度活动30-45分钟，就停下来休息10-15分钟。
3. 可少吃多餐，但饮食仍要规律
很多人认为病后初愈需要“大补”，但此时往往胃口不好，吃不下那些补充营养的高蛋白食物。
需要注意的是，即使吃得很少，也要坚持规律的进食时间。可以采取“少食多餐”的方式，并选择营养相对均衡、加工程度不高的食物。如果一个人住，可以选择易准备的食物，比如用冷冻蔬菜和肉罐头煮粥；如果身边有家人或朋友帮忙，请他们尽量选择新鲜的食材，做一些清淡的饭菜。
保证充足的饮水也非常重要。避免依赖咖啡、浓茶、甜食或酒精来短暂提神，它们往往会导致后续更严重的“崩溃”，长此以往会加重疲劳症状。
如果康复期食欲太差、挑食严重，难以保证营养均衡，班级交流群公约可尝试补充复合维生素，但需要提醒的是，目前没有任何补充剂被证明能明显改善或治疗疲劳。
4. 重建良好的作息习惯
当身体被一场病打乱节奏，疲劳感更容易失控。重建规律的生活作息，就像为身体建立稳定的“锚点”。
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睡眠是恢复体力和精力的重中之重，但疲劳时，睡眠节律很容易变得混乱，可能失眠，也可能经常睡得昏天黑地。无论哪种情况，都请尽量保持固定的准备入睡时间和起床时间（包括周末）。
晚上入睡前：要让床只用于睡觉，睡前减少蓝光暴露（比如少看电子产品、戴上琥珀色眼镜），找到适合自己的放松助眠方式。
早上起床后：早晨尽量多接触自然光，比如吃早餐时靠近窗户或阳台、有点精力了可以早上出门散个步，有助于调整生物钟。
关于午睡：白天感到疲惫时，短时间的小睡（20-30分钟）很有帮助。但最好在固定时间（比如午后）进行，避免午睡太久或太晚，以免影响夜间睡眠。
晚上入睡前：要让床只用于睡觉，睡前减少蓝光暴露（比如少看电子产品、戴上琥珀色眼镜），找到适合自己的放松助眠方式。
早上起床后：早晨尽量多接触自然光，比如吃早餐时靠近窗户或阳台、有点精力了可以早上出门散个步，有助于调整生物钟。
关于午睡：白天感到疲惫时，短时间的小睡（20-30分钟）很有帮助。但最好在固定时间（比如午后）进行，避免午睡太久或太晚，以免影响夜间睡眠。
5. 活动安排要“悠着点”
这是恢复过程中非常关键、也是非常容易出错的一环。“感觉好一点就猛做一堆事，结果第二天更累了”，是很多人的共同经历。
不要把一天的能量在一次活动中用完。无论是体力活动、脑力活还是社交活动，都要把这些任务分解成小份，做一小会儿就休息，然后再做下一项任务。此外，也可以想办法让必做的任务变得更简单，比如求助于他人，或使用更便捷的机器设备等。
可以从低强度、少量的活动开始，比如每天缓慢起身，活动几下筋骨，促进血液循环。如果身体状况太差难以下床活动，也可以尝试在床上活动一下，比如伸展身体，活动各处关节、放松肌肉。
当感觉疲劳有所改善时，可以尝试非常其他温和活动（比如散步5分钟），然后充分休息。观察身体的反应，第二天再决定是保持、减少还是缓慢地增加活动量。不要和他人比较，因为你的节奏只属于你自己。
另外前面已经提到，脑力活动也是活动，比如阅读、处理邮件、做决策、关心他人等事情，同样会消耗巨大精力，因此也需要为脑力活动设定时间限制，并安排休息。
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对于儿童和青少年，很多家长担心孩子因为生病请假而学习落后、考试不及格或错过重要课程，但此时如果强行去上学、写作业或考试，反而更容易加重疲劳、削弱免疫力。为了孩子的长期健康，家长要向 学校说明情况，表明孩子目前的状态不适合照常学习，需要调整学习计划，比如请更长的假、请老师安排一些可以在家慢慢完成的作业，白天合理休息。随着疲劳的改善，再逐步增加学习任务、直到正常复学。
在那些“必做”的事情之外，如果你平时有听音乐、捏黏土、插花等简单的爱好，也可以适当做一做。这些能减压、带来愉悦的低能耗活动，对心理健康和整体恢复同样重要。
6. 接纳并调节自己的情绪
长期疲劳很容易带来焦虑、烦躁、沮丧、内疚等情绪。要认识到，情绪波动是这段困难时期的正常反应，并接纳它的存在。
照顾好自己的情绪健康，对身体康复同样关键。找信任的人倾诉、写日记、进行正念训练、做一些让自己开心的小事，都是很好的情绪调节方式。如果负面情绪持续且严重影响生活，请务必寻求专业的心理帮助。
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7. 主动寻求支持
不要独自硬扛。坦诚地告诉家人、朋友或同事你现在的无助，明确告诉他们你需要什么样的帮助，比如需要帮忙购物、做饭、与你定期联系，或者仅仅是理解你“需要充分休息”这种状态。如果你还需要照顾其他人，主动寻求他人或社会组织机构暂时的帮助就更加重要。
需要警惕的情况：慢性疲劳综合征
随着时间的推移，大多数人病毒感染后的疲劳都能逐渐康复。但也有少数人，可能会发展成一种更复杂、更持久的疾病——慢性疲劳综合征。
它的核心特征之一是“劳累后不适”， 即在进行体力或脑力活动后（通常是24小时后），疲劳和不适感会显著加重，可能伴随类似流感的症状（如头痛、喉咙痛或肌肉酸痛）。
如果发现自己的疲劳符合这种“一动就垮、恢复极慢”的模式，存在思维、记忆和注意力难以集中方面的问题、严重到让日常活动都变得非常困难，并且至少持续6个月，请及时 前往神经内科或心理科就诊，进行必要的检查。
参考资料
[1]Post-viral fatigue: a guide to management | North Bristol NHS Trust. Retrieved Dec 10, 2025 from https://www.nbt.nhs.uk/our-services/a-z-services/bristol-me-service/post-viral-fatigue-a-guide-management
[2]中国疾控中心-这些人是流感的重点人群和高风险人群，近期做好预防→. Retrieved Dec 10, 2025 from https://mp.weixin.qq.com/s/aKltkQ7miXqPDiN0qcyZ9A
[3]Chronic Fatigue Syndrome (CFS): Diagnosis, Symptoms, and Treatment. Retrieved Dec 10, 2025 from https://saudigerman.com/chronic-fatigue-syndrome/
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